hyvinvointi

hyvinvointi

maanantai 26. lokakuuta 2015

Kuukauden treeni 1

Tässä ensimmäinen suunnitelemamme kotitreeni, joka on mahdollista suorittaa melkeinpä missä vaan lähtötasosta riippumatta. Harjoituksen on tarkoitus olla helppo ja lyhytkestoinen, jotta kynnys tekemiseen ei olisi liian suuri ja siitä muodostuisi helpommin rutiini. Tavoitteena on, että treeni tehtäisiin kolmesti viikossa kiertoharjoitteluna (kaikki liikkeet peräkkäin ja vasta sitten tauko). Jos liikkeiden tekeminen yhteen pötköön tuntuu aluksi liian raskaalta, voit pitää myös liikkeiden välillä taukoa, mutta pyri mahdollisimman pian siihen, että lepäät vasta kierroksen jälkeen. Kiertoharjoittelu nostaa sykettä, parantaa hapenottokykyä ja edistää rasva-aineenvaihduntaa. Jokaista liikettä tehdään 15 toistoa. Voit aloittaa tekemällä kolme kierrosta kaikkia ja kuukauden kuluessa lisätä kierroksia niin, että lopulta teet kuusi kierrosta. Alla näet liikkeiden kuvauksen ja seikat, joihin liikettä tehdessä tulisi kiinnittää huomiota.

Kehonpainokyykky

1. Kehonpainokyykky

  • hartianlevyinen haara-asento
  • keskivartalo tiukkana
  • selkä suorana
  • laskeudu kyykkyyn ja nouse ylös
  • kehittää etu- ja takareiden lihaksia, pakaralihaksia, sekä vatsalihaksia


Etunojapunnerrus
   
2. Etunojapunnerrus

  • keskivartalo tiukkana
  • kyynärpäät lähellä kylkiä
  • niska pitkänä
  • laskeudu alas käsiä koukistamalla ja punnerra takaisin ylös
  • voit tehdä liikkeestä kevyemmän tai raskaamman ottamalla tukea korkeammalta tai matalammalta
  • kehittää rinta- ja ojentajalihaksia, sekä parantaa keskivartalon kontrollia

Kehonpainosoutu

3. Kehonpainosoutu
  • keskivartalo tiukkana
  • vedä lavat tiukasti yhteen, älä vedä pelkästään käsillä
  • liikkeestä saa kevyemmän pitämällä jalkoja suoraan käsien alla tai raskaamman viemällä jalkoja pidemmälle eteen
  • kehittää selkä- ja hauislihaksia ja parantaa keskivartalon kontrollia
Jos puistossa, tai missä sitten harjoituksen teetkin, ei ole rekkitankoa, voi soudun suorittaa yhtä hyvin vaikkapa lyhtypylvääseen molemmin käsin tukeutuen. 

Vielä yksinkertaistettuna: 15 kyykkyä - 15 punnerrusta - 15 soutua - lepo. Ja sama alusta. Jos et jaksa tehdä aluksi kaikkia liikkeitä viittätoista toistoa, helpota liikettä kuvauksissa mainituilla tavoilla tai tee sen verran, kuin jaksat. Pyri pitämään kaikissa liikkeissä hartiat alhaalla ja ryhti hyvänä. Eikä ole maailmanloppu, jos välillä joudut antamaan keinussa vauhtia tai niistämään nenää ;) 

Sitten se vaikein asia, mikä rajoittaa aivan liikaa aivan liian monen ihmisen tekemisiä: Mitä jos joku näkee ja mitä sekin sitten ajattelee?! Tähän meillä ei ole taikakeinoa, siitä on vaan päästävä yli. Monesti niitä ihmisiä myös ihaillaan, jotka eivät välitä siitä, mitä muut ajattelevat. Ole sinä tällä kertaa suunnannäyttäjä! Viileillä syyskeleillä tämä on loistava keino pitää puiston aikuisetkin lämpimänä. Testatkaa, kysykää, kommentoikaa ja antakaa palautetta!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti