hyvinvointi

hyvinvointi

sunnuntai 1. marraskuuta 2015

Ateriarytmin merkitys



Välipala
Suurella osalla aikuisista lienee selkeä käsitys lapsen ateriarytmistä? Aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Samaa kaavaa noudatetaan suomalaisissa päiväkodeissa, kouluissa, sairaaloissa jne. Silti usein käy niin, että itse omista aterioistaan päättävien aikuisten ruokailurytmi poikkeaa aika radikaalistikin tästä esimerkistä.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa. Se pitää verensokerin tasaisena, jolloin ei synny mielitekoja ja hallitsematonta syömistä niin helposti. Lisäksi säännöllinen ateriarytmi pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Tärkeä ohjenuora on, että 60% päivän ruuista tulisi olla syötynä päivälliseen mennessä. Erityisesti naisille (myös meillä on tästä kokemusta!) on tyypillistä syödä päivän aikana hyvin kevyesti tai jättää jopa aterioita väliin sillä ajatuksella, että illalla saa sitten syödä enemmän. Teoriassahan on ihan sama, mihin vuorokauden aikaan ja monessako erässä  elimistö ruuan (=energian=kalorit) saa. Käytännössä sillä on kuitenkin suuri merkitys erityisesti syömisen hallinnan ja vireystilan kannalta.
Salaatti

Otetaan esimerkki elävästä elämästä, jossa aamupala käsittää pari kupillista kahvia, lounas koostuu valmiskeitosta ja hedelmästä ja välipala skipataan kokonaan. Työpäivän jälkeen tehdään kotona päivällinen, jonka ääreen päästessä edellisestä ateriasta on kulunut 5-6 tuntia ja koko päivän energiantarpeesta on saatuna ehkä 20%. Järkikin jo sanoo, että tässä vaiheessa elimistö huutaa ravintoa ja näläntunnetta säätelevät hormonit tekevät kaikkensa, että ihminen tajuaisi syödä. Itsekurilla tai sillä kuuluisalla selkärangalla ei ole tässä kohtaa paljoakaan sananvaltaa. Järkivalintojen tekeminen alkaa olla aika vaikeaa ja helposti tulee syötyä mitä vaan, mistä saa energiaa nopeasti ja paljon. Jos sen sijaan edellä mainittu 60% olisi ollut syötynä jo ennen päivällistä, ei kroppa olisi edellä kuvatussa "hälytystilassa" ja järkevästi koottu päivällinen riittäisi kattamaan elimistön energiantarpeen tässä vaiheessa päivää.

Hedelmäsalaatti
Millainen sitten on oikeanlainen ateriarytmi? Se selviää kokeilemalla, yksilöitähän me kaikki olemme. Suurimmalle osalle varmaankin sopii aamupalan, lounaan ja päivällisen ympärille rakennettu rytmi. Välipaloja voi lisätä tarpeen mukaan yhdestä kolmeen. Kannattaa kokeilla erilaisia rytmityksiä ja seurata niiden vaikutusta nälänhallintaan ja makeanhimoon. Älä säästele syömisiä varsinaisilla aterioilla, jotta varaa jäisi herkkuihin. Syö aterioilla sen verran, että tulet kylläiseksi. Saatat huomata, että herkuille ei ehkä olekaan tarvetta tai pienempi määrä riittää, kun niillä ei enää korvata ruokia. Jos aihe kiinnostaa, kannattaa vilkaista Patrik Borgin Pöperöproffa -blogia :)

Meille on molemmille vakiintunut ateriarytmiksi tuo lapsille tuttu viisi ateriaa päivässä. Ateriaväli on tyypillisesti 3-4 tuntia. Aina ruoka-aikaan ei välttämättä ole kovin huomattavaa näläntunnetta ja silloin tulee syötyä vähemmän. Isompaan nälkään sitten isompi ateria. Ei mitään rakettitiedettä! ;) Aterioiden väliin jättäminen sen sijaan kostautuu kyllä seuraavalla aterialla!

Esimerkkiaamupala
Syksyllä 2013 Sanna sai nettivalmennuksia tekevältä yritykseltä ruokavalion , jossa syötiin viisi kertaa päivässä, yhteensä 2600 kilokaloria. Aiemmin ruokailu oli todella epäsäännöllistä ja sisälsi ihan mitä sattuu. Sanna ei ollut ylipainoinen, mutta rasvaprosentti oli 28. Alkuun ruokamääriä oli vaikea saada alas, mutta jo muutamassa päivässä aineenvaihdunta käynnistyi ja aterioiden välillä alkoi tulla nälkä. Aiemmin vaivanneita mielitekoja ei ollut ja olo oli virkeä. Puolen vuoden aikana rasvaprosentti laski 21 prosenttiin, paino tippui muutamia kiloja ja vaatekoko pieneni. Tukena oli toki monipuolinen liikunta, mutta oikeanlainen ruoka ja säännöllinen ateriarytmi oli suurin tekijä.

Vaikka Sannan puolivuotinen sisälsi ruokien punnitsemista ja kurinalaista syömistä, voi tuloksia saada aikaan jo pienemmillä muutoksilla, eikä herkuista tarvitse kokonaan luopua. Ateriarytmi ja riittävät ruokamäärät tekevät jo ihmeitä!

Puhtaasta ruuasta pystyy valmistamaan vaikka minkälaisia herkkuja. Reseptejä tulossa jossain kohtaa blogiin. Puhtaasti syömistä käsittelemme myös tulevaisuudessa. Kommentoikaa, testatkaa ja tulkaa kertomaan, mitä havaintoja teitte oman ateriarytmin suhteen!









Ei kommentteja:

Lähetä kommentti