hyvinvointi

hyvinvointi

torstai 26. marraskuuta 2015

Kuukauden treeni 2

Kuukausi on vierähtänyt ja Kuukauden treeni 1 alkaa olla taputeltu! Toivottavasti jonkinlainen rutiini hommaan on löytynyt ja toistot ja kierrokset on lisääntyneet kuluneiden viikkojen aikana :) Olisi kiva kuulla kommentteja, miltä treeni on tuntunut ja onko edistystä havaittavissa kunnon ja jaksamisen suhteen?

Tässä tekemistä seuraavalle kuukaudelle. Treeni toteutetaan kiertoharjoitteluna, kuten edellinenkin. Voit aloittaa taas kolmella kierroksella ja edetä aina kuuteen kierrokseen asti.

Askelkyykkykävely


1. Askelkyykkykävely

  • astu toisella jalalla pitkä askel eteen
  • laskeudu alas niin, että molempien jalkojen polvikulma on n. 90 astetta
  • huolehdi, että etummaisen jalan polvi ei mene varvaslinja yli!
  • pidä selkä suorana ja asento pystyssä koko liikkeen ajan
  • ponnista takana olevalla jalalla ylös ja ota sillä pitkä askel etummaisen jalan ohi
  • etene tähän tapaan niin monta askelta kuin jaksat
  • tavoite kuukauden lopussa on 12 askelta (6 per jalka) kuuden kierroksen ajan
  • kehittää monipuolisesti ala- ja keskivartalon lihaksia, tasapainoa ja vartalonhallintaa


Dippi

2. Dippi

  • ota tukea kuvan osoittamalla tavalla esim. puiston penkistä, tms.
  • laskeudu alas kyynärpäitä koukistamalla niin, että kyynärvarren ja olkavarren kulma on 90 astetta ja nouse käsien varassa ylös
  • saat liikkeestä kevyemmän tai raskaamman riippuen siitä, kunka paljon varaat käsille painoa
  • pyri tekemään joka kierroksella kymmenen toistoa
  • liike kehittää rinta-, olkapää- sekä ojentajalihaksia

Vatsat roikkuen

3. Vatsat roikkuen

  • roiku kiipeilytelineessä/rekkitangossa/puunoksassa/mattotelineessä tms.
  • nosta polvia rintaa kohti ja laske alas
  • tee niin monta toistoa kuin jaksat
  • kun et jaksa enää nostaa polvia, roiku vielä niin pitkään kuin jaksat
  • liike kehittää vatsalihaksia ja kyynärvarren lihaksia

On mahdollista, että käsistä loppuu voimat, vaikka jaksaisit vielä nostaa jalkoja. Tällöin voi vahvistaa kyynärvarsia erikseen harjoittelemalla vain roikkumista. Roikkuminen on tehokas keino venyttää lihaksia ja rankaa. Se antaa myös hyvän pohjan erilaisiin lihaskuntoharjoitteisiin.




Ei kommentteja:

Lähetä kommentti