hyvinvointi

hyvinvointi

torstai 14. huhtikuuta 2016

Juoksukoulu aloittelijoille

Kesän lähestyessä juoksijat valtaavat taas lenkkipolut. Perheellisellekin juokseminen on siinä mielessä helppo harrastus, että tarvitsee vain astua ovesta ulos ja alkaa juosta. Monesti juuri se itsensä saaminen liikkeelle onkin se vaikein vaihe ;) Juoksukouluja on joka lähtöön netti väärällään ja halusimme myös kantaa kortemme kekoon sillä saralla. Tämä juoksukoulu ei tähtää mihinkään aikatavoitteeseen tai minkään tietyn matkan suorittamiseen. Tavoitteena on ainoastaan jaksaa juosta tunti yhtäjaksoisesti. Meilläkään ei ole takana useiden vuosien juoksu-uraa, joten melko tuoreessa muistissa on alun vaikeus, kun tuntui, että pohkeet kramppaa ja happi loppuu jo ensimmäisen sadan metrin jälkeen! Näillä ohjeilla pääsette toivottavasti alkuun. Tavoitteena on lenkkeillä kolme kertaa viikossa. Huomioi, että etenkin alkuvaiheessa vauhti ei juuri kasva kävelyn vaihtuessa juoksuun. Muista pitää lepopäiviä, vaikka alkuinnostukselta ei aina malttaisikaan!


Viikko 1: Tästä se lähtee! Tee viikon aikana kaksi 30-45 minuutin reipasta kävelylenkkiä ja yksi 60 minuutin kävelylenkki. Vielä ei juosta.
Viikot 2-3: Tee yhden viikon aikana yksi 60 minuutin reipas kävelylenkki ja kaksi lenkkiä, joilla vuorottelet kävelyä ja juoksua: 5 minuuttia kävelyä, 2-3 minuuttia juoksua, toista kolmesti (lenkin kesto siis yhteensä 21-24 minuuttia).
Viikot 4-5: Tee yhden viikon aikana yksi 60 minuutin reipas kävelylenkki ja kaksi lenkkiä, joilla vuorottelet kävelyä ja juoksua: 5 minuuttia kävelyä, 4 minuuttia juoksua, toista kolmesti (lenkin kesto yhteensä 27 minuuttia).
Viikot 6-7: Tee yhden viikon aikana yksi 60 minuutin reipas kävelylenkki ja kaksi lenkkiä, joilla vuorottelet kävelyä ja juoksua: 2 minuuttia kävelyä, 7 minuuttia juoksua, toista kolmesti (lenkin kesto yhteensä 27 minuuttia).
Viikot 8-9: Tee viikon aikana kaksi 20 minuutin juoksulenkkiä ja yksi lenkki jolla juokset 15 minuuttia ja kävelet 5 minuuttia, toista kahdesti (lenkin kesto yhteensä 40 minuuttia).
Viikko 10: Tee viikon aikana kaksi 30 minuutin juoksulenkkiä ja yksi 60 minuutin juoksulenkki. Onnittele itseäsi, pääsit tavoitteeseen!

Jos omistat sykemittarin ja haluat seurata sykkeitäsi juoksukoulun aikana, oman maksimisykkeesi voit laskea seuraavalla kaavalla:

220 - (oma ikä) = maksimisyke
Maksimisyke - (naisilla 55 ja miehillä 45) = peruskestävyyttä kasvattava syke

Tämä on karkeasti suuntaa antava kaava, jolla pääset alkuun. Yksilöllisiä eroja tämä ei luonnollisestikaan huomioi ja mikäli innostut juoksuharrastuksesta niin, että haluat alkaa harjoitella ns. "tosissaan", suosittelemmekin testaamaan todellisen maksimisykkeen ja laskemaan sykealueet sen mukaan.

Kävely- ja juoksuaikojen kellottamiseen on saatavilla myös puhelinsovelluksia, joka hälyttää, kun asetettu aika on kulunut. Auttaa huomattavasti keskittymään juoksemiseen, kun ei tarvitse vahdata koko ajan kelloa. "Simple training timer" on ainakin osoittautunut toimivaksi. Vastaavia sovelluksia on varmasti enemmänkin.

Jalat alle ja menoksi!
 



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti