hyvinvointi

hyvinvointi

lauantai 2. huhtikuuta 2016

Kuukauden treeni 5


Talviloma, perhe, parisuhde jne... Nyt ollaan back in business ja otetaan taas kiinni kuukauden treeneistä! Tähän asti ollaan kohennettu lihaskuntoa. Seuraava kuukausi panostetaan kehonhuoltoon liikkuvuusharjoitteiden voimin. Mikään ei estä tekemästä välipäivinä jotain aiemmista kuukauden treeneistä lihaskunnon ylläpitämiseksi ;) Tee liikkuvuusharjoitteita kolmesti viikossa.

1. Dynaaminen venytys takareidelle ja pakaralle


  • astu pitkä askel eteen
  • pidä paino etummaisella jalalla ja laskeudu selkä suorana etummaisen jalan päälle
  • hae venytys taaemman jalan lonkankoukistajalle
  • voit tehostaa venytystä kääntämällä lantiota eteen
  • suorista etummainen jalka ja siirrä paino rauhallisesti taaemmalle jalalle
  • nojaa eteen selkä suorana, hae venytys etummaisen jalan takareidelle
  • voit tehostaa venytystä nostamalla etummaisen jalan varpaita irti lattiasta
  • tee liikesarja rauhallisesti tunnustellen
  • toista 5-10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle
Dynaaminen venytys takareidelle ja lonkankoukistajalle


2. Lisää liikkuvuutta olkapäille

  • ota jumppakeppi, harjanvarsi, tai vaikka keppihevonen
  • asetu kuvan osoittamalla tavalla
  • vie käsiä taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen olkapäissä (ja mahdollisesti rintalihaksissa)
  • anna venyä hetki ja tuo kädet rauhallisesti lähelle lantiota
  • toista liike 5-10 kertaa, pyri viemään joka toistolla käsiä aina vähän pidemmälle, kuin edellisellä kerralla

Liikkuvuutta olkapäihin


3. Lapapunnerrus

  • asetu punnerrusasentoon
  • vedä lavat yhteen, pidä käden koko ajan täysin suorana
  • työnnä lavat erilleen, kuin pyöristäisit yläselkää, pidä kädet edelleen suorana
  • toista 5-10 kertaa
Lapapunnerrus

4. Syväkyykky
 
  • pidä kantapäät maassa, laskeudu selkä suorana kyykkyasentoon
  • pysy kyykkyasennossa aluksi kolme kertaa 30 sekunnin ajan
  • pyri pidentämään aikaa aina viiden minuutin yhtäjaksoiseen kyykytykseen asti
  • jos kantapäät ei pysy maassa, voit ottaa tukea edestä ja "nojata" kyykkyasentoon (pyri tällöin pääsemään tuesta pikkuhiljaa eroon liikkuvuuden lisääntyessä
Syväkyykky



Kuten kuvista näkyy, ulkotreenejä kohti mennään kovaa vauhtia! Seuraava kuukauden treeni pyritään saamaan ajallaan ulos ja muutakin mukavaa on taas lähiaikoina tiedossa.


Kuukauden treeni 1
Kuukauden treeni 2
Kuukauden treeni 3
Kuukauden treeni 4






Ei kommentteja:

Lähetä kommentti