hyvinvointi

hyvinvointi

maanantai 2. toukokuuta 2016

Kuukauden treeni 6

Nyt on viimeistään aika siirtyä ulkotiloihin liikkumaan! Tämä kuukauden treeni on jaettu ylä- ja alavartalon harjoituksiin.Tee kiertoharjoitteluna liikkeet 1, 2 ja 3. Kun olet tehnyt näitä kaikki kolme kierrosta, siirry tekemään samoin liikkeet 4, 5 ja 6.

askellus korokkeelle
 1. Askellus korokkeelle
  • nosta toinen jalka korokkeelle ja ponnista itsesi terävästi ylös yhden jalan varassa
  • ojenna lantio suoraksi yläasennossa, älä jää kumaraan
  • laskeudu alas ja toista 15 kertaa
  • tee sama toisella jalalla
  • siirry seuraavaan liikkeeseen


kyykkyhyppy
2. Kyykkyhyppy
  • laskeudu kyykkyyn ja hyppää
  • toista 10 kertaa
  • siirry seuraavaan liikkeeseen


pohjenousu korokkeella

3. Pohjenousu korokkeella
  • seiso esim. portaan reunalla niin, että pohje on venytyksessä
  • nouse päkiöille pohkeita supistaen
  • toista 10 kertaa
  • pidä tauko ja toista liikkeitä 1, 2 ja 3 kolme kierrosta

T-punnerrus

4. T-punnerrus
  • nojaa tukeen, esim. aita, penkin selkänoja tms.
  • laskeudu alas punnerrusasennossa
  • punnerra itsesi ylös
  • kierrä ylävartaloa ensin toiselle puolelle, sitten toiselle (kts. kuva)
  • tee 10 toistoa
  • siirry seuraavaan liikkeeseen


lapaveto

5. Lapaveto
  • etsi paikka, jossa voit roikkua, esim. kiipeilyteline, puun oksa, rekkitanko, leuanvetotanko 
  • roiku niin, että olkapäät nousevat korviin (kuvassa oikean puoleinen asento)
  • nosta itseäsi ylös päin vetämällä lavat alas (kuvassa vasemman puoleinen), liike ei ole kovin iso
  • liike voi tuntua aluksi raskaalta, jos roikkumista ei ole tehnyt kovin paljoa
  • tee 10 toistoa, tai niin monta kuin jaksat
  • siirry seuraavaan liikkeeseen



jalkojen nosto penkillä

6. Jalkojen nosto penkillä
  • asetu penkille tmv. makaamaan niin, että takapuoli on lähellä penkin reunaa
  • nosta jalat kohtisuoraan ylös vatsalihaksia supistamalla
  • älä päästä selkää notkolle jalkojen ollessa ala-asennossa
  • tee 10 toistoa
  • pidä tauko ja toista liikkeitä 4, 5 ja 6 kolmen kierroksen ajan


Kuukauden treeni 1
Kuukauden treeni 2
Kuukauden treeni 3
Kuukauden treeni 4
Kuukauden treeni 5

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti