hyvinvointi

hyvinvointi

keskiviikko 4. toukokuuta 2016

Täsmätreenit osa 1: Pakarat

Pakaralihakset ovat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Pakaroista löytyy muita pienempiä ja syvempiä lihaksia, mutta näillä päästään alkuun. Pakaralihasten tehtävät ovat lonkkanivelen loitonnus, ojennus, koukistus sekä sisä- ja ulkokierto. Monilla pakaralihakset ovat nykypäivänä varsin heikossa kunnossa, johtuen pitkälti siitä, että nykyarjesta puuttuu pakaralihaksia aktivoivat liikkeet, kuten raskaiden taakkojen kantaminen, nopeat juoksusprintit, jyrkkien pintojen kapuaminen ja hypyt. Heikot pakaralihakset aiheuttavat epätasapainoa vartaloon, mistä seuraa ryhti- ja alaselkäongelmia.





Tässä treenissä keskitytään bikinikauden lähestyessä pakaroiden harjoittamiseen. Suunnitelmissa on tehdä vastaavia täsmäiskuja myös muille lihasryhmille. Etene liike kerrallaan, tee kaikki sarjat ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen lukuunottamatta liikkeitä 2a ja 2b. Näistä koostuu ns. "supersarja", eli teet yhden sarjan liikettä 2a, yhden sarjan liikettä 2b ja lepäät vasta sitten. Lepää sarjojen välillä n. 60 sekuntia.



1. Lantion nosto maaten
  • asetu selinmakuulle lattialle
  • nosta lantio ylös puristamalla pakaroita voimakkaasti yhteen
  • laskeudu hitaasti alas
  • tee neljä sarjaa, joissa jokaisessa 20 toistoa


2a. Bulgarialainen (askel)kyykky
  • seiso jalat noin hartioiden leveydellä
  • nosta toinen jalka taakse tuolille, sohvan reunalle tms.
  • laskeudu etummaisen jalan varassa kyykkyyn taaemman jalan levätessä korokkeella
  • pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja työnnä itsesi ylös
  • toista 10 kertaa, tee sama toisella jalalla
  • tee molemmille jaloille kolme sarjaa
  • Huom! Kun olet tehnyt yhden sarjan molemmille jaloille, siirry suoraan liikkeeseen 2b ja pidä tauko vasta sen jälkeen.



2b. Staattinen rutistus pakaroilla
  • heti edellisen liikkeen jälkeen supista pakaroita voimakkaasti yhteen 20 sekunnin ajan





3. Pakarapotku kontiltaan
  • asetu konttausasentoon
  • potkaise toinen jalka taakse ylös
  • pidä polvi koukussa, pyri puristamaan pakaralla
  • tee 15 toistoa ja tee sama toiselle jalalle
  • molemmille jaloille yhteensä kolme sarjaa


4. Lantion nosto hartiat korokkeella
  • asetu kuvan osoittamalla tavalla, pidä hartiat esim. sohvan reunalla tai penkillä
  • nosta lantio ylös puristamalla voimakkaasti pakaroilla
  • laskeudu hitaasti alas
  • tee 10 toistoa, neljä sarjaa


5. Kyykky polviltaan
  • asetu polviseisontaan
  • laskeudu hitaasti alas niin, että takapuoli hipaisee kantapäitä
  • nouse takaisin ylös puristamalla pakaroita
  • tee 20 toistoa, kolme sarjaa










1 kommentti:

  1. Hei! Mistä noin ihanat keltaiset trikoot? Hyvä postaus! Pakaroita on tärkeä vahvistaa.

    VastaaPoista